Alanya Alaaddin Keykubat Üniversitesi (ALKÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Ezgi Toptaş Bıyıklı, ramazanda formda kalmak ve zinde hissetmek için sağlıklı beslenme tavsiyesinde bulundu. Ramazanın insanın yaşam şeklinde değişikliğe yol açtığını, uyku düzeni ile beslenmede önemli değişiklikler meydana getirdiğini ifade eden Dr. Öğr. Üyesi Ezgi Toptaş Bıyıklı, “Bazı bireyler bu değişimlere hızlıca ayak uydurarak günlük yaşantısına rahatlıkla devam edebilirken bazı kişilerde halsizlik ve bitkinlik sorunları oluşmakta ve günlük aktivitelerde aksamalar meydana gelmektedir. Genellikle bu sorunların sebebi beslenme konusunda yapılan hatalardır. Öğün sayısının azalması ve aç kalınan sürenin uzaması, öğünlerde porsiyon kontrolünün kaybedilmesine yol açarak, hızlı ve yüksek bir tüketimle sonuçlanmaktadır. Özellikle uzun süren açlık sonrası iftardaki aşırı tüketimler ve sahurdaki yanlış seçimler halsizliği tetiklemektedir. Bu da metabolizmamızın yavaşlamasına ve kilo almamıza neden olmaktadır. Öğün içeriğinde ve öğün saatlerinde yapılacak ufak düzenlemelerle bu sorunların ortadan kaldırılması mümkündür.” dedi.

BU ÖNERİLERE DİKKAT!

 Dr. Öğr. Üyesi Ezgi Toptaş Bıyıklı, Ramazanda formda kalmak ve zinde hissetmek için dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri şu şekilde sıraladı:

• Tüketilen besinler iftar ve sahur arasına yayılarak öğün sayısı artırılmalı, bir anda fazla tüketimden kaçınılmalıdır. Bu öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan sonra da 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
• Ramazan’da uyku düzeninin değişmemesi için sahur öğünü sıklıkla atlanmaktadır. Bu da açlık süresini artırarak ve yeterli düzeyde besin ögesi alımını engelleyerek halsizliği tetiklemektedir. Mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda hafif besinler tercih edilmelidir. Peynir, yumurta, süt, ceviz, domates, salatalık, yeşillik ve tam tahıllı ekmek içeren bir kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Bu öğünde peynir, yumurta, süt, yoğurt gibi protein içeren yiyeceklerin bulunması daha uzun süre tokluk sağlanması bakımından önemlidir.
• Sahurda yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden kaçınmanın yanı sıra kahvaltılıkların yanında sıklıkla tüketilen hamur işleri de sınırlandırılmalıdır.
• Sahurdan sonra hemen uyumak yerine en az yarım saat beklemek sindirim sisteminin sağlığı ve kilo kontrolü bakımından önemlidir.
• İftarda hurma veya 1-2 adet zeytinle oruç açıldıktan sonra çorba, salata gibi hafif yiyecekler tüketilmesi ve sonrasında yaklaşık 15 dakika ara verilmesi büyük öneme sahiptir. Bu bekleme süresi hem doygunluğun sağlanmasına katkı sağlayacak hem de sindirim sistemimize binen yükü azaltacaktır. Sonrasında et yemeği veya etli sebze, kuru baklagil yemeği ve birkaç dilim ekmekle iftar öğünü sonlandırılmalıdır.
• Beyaz ekmek ve pirinç pilavı gibi kan şekerimizi hızlı yükselten yüksek glisemik indeksli besinler yerine tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı ya da kepekli makarna tercih edilmelidir.
• Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlı seçiminde şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları tercih edilmelidir. Bu tatlılar da iftarda değil iftardan 1-2 saat sonra tüketilmelidir. Benzer şekilde meyve tüketimi de iftar sofrasında değil iftardan sonraki ara öğünlerde olmalıdır.
• Besinler pişirilirken kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
• Uzun süren açlık sonrası mideyi zorlamamak ve sindirimi kolaylaştırmak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek tüketilmelidir.
• Zinde kalabilmek için farklı besin ögelerinin vücuda yeterli düzeyde alınması şarttır. Bu nedenle öğünlerde besin çeşitliliğine önem verilmelidir.
• İftar ve sahur sofralarında genel olarak kan şekerini hızlı yükseltmeyen besinler ile uzun süre tokluk hissi sağlayan protein ve posa içeriği yüksek besinlere yer verilmelidir. Bunun için kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler, süt ürünleri, yumurta, taze sebze ve meyveler, şeker ilave edilmeden hazırlanmış hoşaf veya kompostolar tercih edilebilir. Ceviz, fındık, badem gibi besinler de aşırıya kaçmama koşuluyla sofralarda yer almalıdır.
• Su tüketiminin azalması ve öğün düzeninin değişmesi ramazanda kabızlığa yol açabilmektedir. Posadan zengin olan tam tahıl, kuru baklagil, sebze ve meyve gibi besinlerin tüketimi ihmal edilmemelidir. Sindirimi düzenlemek için öğünlerde probiyotik yoğurt ve kefir gibi besinlere de yer verilmelidir.
• İftardan yaklaşık 2 saat sonra yapılacak hafif egzersiz veya yürüyüşler kabızlığın önlenmesi ve metabolizma hızının artırılması bakımından önemlidir.
• İftar ile sahur arasında en az 2 litre su içilmelidir. İçecek seçiminde şekerli ve asitli içecekler yerine ayran, kefir, taze sıkılmış meyve suları, şeker ilavesiz hoşaf ve maden suyu gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
• İftar öncesi yapılan alışverişlerde açlık ve susuzluğun etkisiyle yanlış ürünlere yönelim oluşabilmektedir. Bu konuda dikkatli olunmalı ve sağlıksız ürünler satın alınmamalıdır.